¿Que tienen en común la respiración, la meditación, el sobrentrenamiento, la calidad del aire, el estrés, el descanso y el sueño, las intolerancias alimentarias, la compasión y la gratitud?

Curiosamente la lista podría ser mucho mas larga ya que la medida de las pequeñas diferencias que se producen en los intervalos de tiempo entre dos latidos del corazón tiene relación con todas ellas y parece ser una medida muy útil del estado de equilibrio de nuestro organismo, a nivel físico y a nivel emocional..

La Variabilidad de tu Ritmo Cardíaco es una gran desconocida pero múltiples estudios científicos muestran como esta medida esta relacionada con múltiples aspectos relacionados con el bienestar, incluso como predictor de distintas enfermedades.

Hoy te proponemos claves practicas para medir y mejorar tu estado de salud y emocional a través de conocer la Variabilidad de tu Ritmo Cardíaco…

La Variabilidad del Ritmo Cardíaco Explicada

La frecuencia cardiaca fluctúa ligeramente en todas las personas y esto es un síntoma de salud y de equilibrio, siempre y cuando no se trate de vertiginosas arritmias claro está.

El intervalo de tiempo que transcurre entre cada dos latidos consecutivos del corazón no es constante y en general es menor mientras inspiramos y con un intervalo mayor mientras espiramos, es decir el corazón late mas rápido mientras inspiramos y mas despacio mientras espiramos. A la medida de esta variación a a lo que se conoce como Variabilidad del Ritmo Cardiaco (o HRV según las siglas de su nombre en ingles Heart Rate Variability) y varia según nuestro estado físico, psicológico y emocional y puede darnos una excelente medida de:

• el estado de forma físico y posible sobre-entrenamiento
• el equilibrio o predominancia entre los sistemas simpático y parasimpático, es decir nuestro nivel de estrés o armonía
• muestra una relación con el coraje y la fuerza de voluntad
• la reacción de tu cuerpo a distintos alimentos (si, puede servir para detectar intolerancias alimentarias)
• y como indicador del equilibrio de distintos aspectos físicos y mentales

Este articulo no pretende ser un estudio exhaustivo, ya tendremos tiempo de tratar y profundizar este tema en otros artículos ya que la medida de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca es una medida en la que nos apoyaremos constantemente paraen el blog bajar a tierra la eficacia de ciertas técnicas cuando tratemos de diversos temas relacionados con el Entrenamiento Mental: relajación,  meditación,  auto-hipnosis, la visualización creativa, gestión del estrés, la fuerza de voluntad, el descanso y el sueño, de una buena alimentación, de la importancia de la auto-imagen…

Ya que la HRV tiene relación con todos ellos y nos sirve para medir nuestro estado de equilibrio interno…

Que Mide La Variabilidad del Ritmo Cardíaco

La Variabilidad del Ritmo Cardiaco mide el estado de equilibrio sistema nervioso autónomo, ahora te explicamos cual es el mecanismo.

La función cardiaca esta controlada por el sistema nervioso central a través de la actividad del sistema nervioso simpático y del sistema nervioso parasimpático:

• El sistema nervioso parasimpático: se ocupa de actividades fisiológicas que funcionan a nivel subconsciente como la digestión, el descanso. Su influencia en la frecuencia cardiaca es prevalente en condiciones de descanso y es en general mayor que la del sistema nervioso simpático.
• El sistema nervioso simpático: nos prepara para la acción y es responsable de las actividades de escape, estrés, ejercicio, emergencia. La interacción entre estos dos sistemas es continua aumentando el sistema nervioso simpático en situaciones de emergencia y estrés.

Cuando el sistema nervioso se encuentra en equilibrio el corazón late con mayor fluidez y la variación de la frecuencia cardiaca, sobre todo entre la inspiración y la espiración, es mayor, mientras que cuando el sistema nervioso autónomo se encuentra en una situación de desequilibrio o una reacción de estrés de tipo luchar-huir el corazón late a ritmo constante, como al paso de un ejercito.

El sistema nervioso central es lo que crea un buen funcionamiento del corazón y un buen estado de salud. Es imposible tener una buena actividad cardiaca y un buen estado de salud con un sistema nervioso en desequilibrio y la HRV es una excelente medida de ese estado de equilibrio.

Como Medir La Variabilidad del Ritmo Cardíaco

Para medir la HRV necesitaras algun aparato capaz de medir la frecuencia cardiaca y una aplicación de software para analizar las variaciones en el ritmo.

La opción mas económica es utilizar un cinturón de cardiofrecuencia con conexión Blutooth 4.0 (de baja energía o smart) y la aplicación gratuita de EliteHRV
http://www.elitehrv.com/

También tienes la aplicación para móviles de MyIthlete que además de con el cinturón de cardiofrecuencia también puede funcionar con un sensor para el dedo mas cómodo de colocar, ya que no tienes que ponerlo debajo de la ropa.
http://www.myithlete.com/product/ithlete-heart-rate-variability-hrv-app/

Otra opción interesante, aunque bastante mas cara y que solo esta disponible para dispositivos iPhone, iPad es el sensor Inner Balance de HeartMath, pero que tiene la ventaja que como mide la frecuencia cardiaca con una pinza en el lóbulo de la oreja es mucho mas cómodo para usar recién levantado, también sin tener que estar colocando el cinturón por debajo de la ropa.
http://store.heartmath.org/Inner-Balance-Sensor/

Seguro a demás que con el auge de los wearables y los smartwatches que miden la frecuencia cardiaca seguro que aparecen muchas otras aplicaciones. En la pagina de la wikipedia tienes una lista de aplicaciones que permiten medir y entrenar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Si te decides por el sensor de dedo de MyIthlete ten en cuenta que no es compatible con todos los moviles android, pero te podemos decir que tiene un servicio de atención al cliente con un trato muy cercano y eficiente, aunque en ingles ya que están en Reino Unido, en nuestra experiencia ha si un placer tratar con ellos.

En cuanto al sensor de HeartMath, a demás de ser mas caro y no funcionar en dispositivos android, es un poco mas difícil de conseguir en Europa. Aunque yo personalmente tengo un dispositivo emWave2 de HeartMath y destacaría la comodidad del sensor de en la oreja, te lo puedes colocar en cualquier sitio que dispongas de 5 minutos para relajarte y mejorar así tu nivel de relajación y salud no es la opción mas económica para empezar.

Como Mejorar La Variabilidad del Ritmo Cardíaco

Una de las mejores maneras de aumentar la variabilidad del ritmo cardiaco es usar regularmente la respiración para relajarnos durante unos 5 ó 10 minutos, activando así el sistema nervioso parasimpático y reduciendo el sistema nervioso simpático. Esto mueve tu fisiología a un estado de reparación y curación mejorando el sistema inmune y reduciendo las hormonas del estrés.

La Respiración para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca

Esta técnica consiste en ralentizar la respiración a ciclos de respiración de al menos 5 tiempos (cinco segundos inhalando y 5 segundos exhalando), es decir ciclos completos de entre 10 y 15 segundos o entre cuatro y seis respiraciones por minuto. Si al principio no consigues ralentizar tanto la respiración no te preocupes, la variabilidad de la frecuencia cardiaca comienza a incrementarse lentamente a partir de doce respiraciones por minuto hacia abajo, comienza por seguir una respiración profunda y regular.

Reduciendo el ritmo de respiración  de esta forma activa el cortex prefrontal e incrementa la variabilidad de la frecuencia cardiaca, lo cual permite al cerebro y al cuerpo pasar de un estado de estrés a un estado de relajación y auto-control. Solo un par de minutos de esta técnica son suficientes para producir cambio sustanciales, y puedes practicarla en cualquier momento libre que tengas a lo largo del día.

Puedes empezar midiendo cuantas veces respiras por minuto, Gabriel Celaya  hablaba “el aire que exigimos trece veces por minuto” en su su poema La Poesía es un arma cargada de Futuro 😀 ¿cual es tu ritmo de respiración? Una vez que conozcas cual es tu ritmo de respiración natural en un minuto puedes ir reduciéndolo poco a poco.

Recomendaciones generales

Los principales factores que influyen e incrementan la HRV son en general las recomendaciones para mejorar la calidad de vida y mantener un buen estado de salud general:

• El descanso y el sueño
• La respiración
• Tomate unos minutos para relajarte con frecuencia a lo largo del día
• Una buena alimentación sin tóxicos que pongan en alerta al sistema inmunológico
• Mas y mejores relaciones significativas con amigos y seres queridos.
• Respirar aire fresco y evitar la polución

 

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es un concepto al que recurriremos frecuentemente en el blog porque nos va a permitir bajar ciertos conceptos a tierra al hablar sobre la eficacia de técnicas que podrían quedar en un terreno mas hippie o new-age, como la meditación, el yoga, la relajación… y acercarlos así a la mentalidad más mecanicista que predomina en la ciencia y la sociedad actual.