Disminuir la tensión general base mejora la capacidad de gestionar situaciones de alta demanda y la vuelta a tu estado ideal tras un incremento de tensión puntual.

En el articulo de hoy vamos a hablar del Estado Ideal y de como podemos entrenarnos para conseguir:

• un estado de baja tensión base, es decir la que nos acompaña a lo largo del día,  ideal y
• como conseguir un estado de relajación efectiva, es decir el estado que nos permite activar únicamente los recursos que necesitamos para realizar una actividad concreta…

Relajación es la ausencia de Tensión

Empecemos con unas pocas definiciones:

Relajación: es la ausencia de tensión. La relajación muscular es la ausencia de tensión en los músculos mientras que la relajación mental es la ausencia de tensión metal: preocupación, nerviosismo, ansiedad.

Relaxense: la utilizaremos para referirnos al “estado de relajación activo”. Además de una marca de inciensos ;), esta una palabra fue acuñada por Lars-Eric Uneståhl ya que no existe en ingles, ni tampoco en castellano, una palabra para definir ese “estado ideal de relajación activa”.

Relaxense: el equilibrio óptimo

Vamos a utilizar la palabra Relaxense para referirnos al equilibrio óptimo entre:

• un estado de relajación base en los músculos que no intervienen en una actividad (músculos antagonistas)
• el estado de activación óptimo (ni mas, ni menos) en los músculos que si intervienen en una actividad (músculos sinergistas)

Para entender esto con un ejemplo rápido:

• si con el brazo estirado realizas el movimiento de doblar el brazo: los músculos sinergistas (los que producen la flexión del brazo) serian lo que se encuentran en la parte interior del brazo es decir los bíceps y músculos relacionados, mientras que los músculos antagonistas estarían en la parte posterior (tríceps)
• si con el brazo doblado realizas el movimiento de estíralo: los músculos sinergistas se encuentran en la parte posterior del brazo (tríceps) mientras que los músculos antagonistas estarían en la parte delantera (bíceps)

Si durante el movimiento mantenemos la tensión en los músculos antagonistas, dicha tensión va a contrarrestar el esfuerzo realizado por los músculos sinergistas, que son los que producen el movimiento.

La tensión en los músculos antagonistas contrarresta el esfuerzo en los músculos sinergistas haciéndote menos efectivo

Una tensión básica baja en los músculos que no intervienen en la actividad nos permite una mayor efectividad con un ahorro de energía.

El Estado Mental Ideal

Ya sabemos que el estado muscular ideal es mantener activados únicamente los músculos  (o recursos) que realizan la actividad, ya que la activación de los músculos (o recursos) que no intervienen en la actividad (antagonistas) contrarrestan nuestra efectividad y consumen energía.

Ahora a la pregunta ¿Cual es el Estado Mental Ideal?

El estado mental ideal es aquel en que solo permanecen activados los recursos necesarios para realizar dicha actividad. Es decir el cien por cien de nuestros recursos están destinados a realizar la actividad de manera efectiva.

Los recursos que necesitas activar dependen de la actividad que te propongas realizar, pero el punto en común en cualquier actividad es que el Estado Mental Ideal es un estado de relajación, libre de tensiones, preocupación, nerviosismo, ansiedad…

Evidentemente los recursos que necesitas activar serán diferentes según cada actividad:

• Un Estado Ideal para Tomar Decisiones
• Un Estado Ideal para el Rendimiento
• Un Estado Ideal para hacer Coaching
• Un Estado Ideal para ser Coachee
• Un Estado Ideal para las Relaciones
• Un Estado Ideal para Enseñar
• Un Estado Ideal para Aprender
• Un Estado Ideal para Entrenar…

Veremos mas adelante como podemos entrenar dicho estado.

¿Cual es tu Estado de Tensión Base?

Por tensión base nos referimos al estado de tensión en las situaciones cotidianas de reposo o que no requieren de una activación especial. Es decir, la base de nuestro estado.

La tensión muscular, sobre todo si es continuada, consume energía y nos produce fatiga. Cuando somos niños aunque estemos activos vivimos en un estado de muscular de relajación. Cuando un niño o un bebe se inquieta por algo todo su cuerpo se vuelve tenso pero en cuanto la causa de estrés desaparece el niño o bebe vuelve casi de inmediato a su estado de relajación base.

Las personas de alto rendimiento, al igual que los niños, se diferencian por su capacidad de retornar con facilidad, tras una situación de estrés, al estado de relajación base.

Según vamos creciendo vamos perdiendo esta capacidad de regresar al estado ideal de relajación activa y vamos acumulando tensión según van pasando los años. Una gran parte de los dolores tanto musculares como de cabeza son debidos a un exceso de tensión. Sin embargo la mayoría de los adultos no somos conscientes de cual es nuestro nivel de tensión muscular en un momento dado porque no hemos aprendido a diferenciar cuando un musculo esta tenso de cuando esta relajado

¿Sabes cual es tu nivel de tensión muscular en este momento?

Para alcanzar un estado ideal de baja tensión base tendremos que aprender a distinguir en nuestro cuerpo el estado de relajación/tensión de cada uno de los músculos individuales así como el estado de tensión/relajación global.

¡Así que prepárate a reconocer y distinguir el estado de cada uno de tus músculos!

El Estado Muscular Ideal

El estado muscular ideal es el que nos permite realizar nuestras actividades diarias con el mínimo gasto de energía.

• Durante el sueño: durante el sueño el estado ideal es la relajación total,
• Durante el día: el estado ideal es el equilibrio entre los músculos que participan en la acción (sinergistas) y los músculos que producen el efecto contrario a la acción deseada (antagonistas)
  • músculos sinergistas: activados
  • músculos antagonistas: relajados

Tensión y Rendimiento

Es una idea común que la tensión y la activación ayuda al rendimiento… que nos enciende y que nos pone en marcha… Sin embargo hay que distinguir entre la activación en momentos de demanda y la tensión básica en situaciones cotidianas.

En un estudio que analizaba la fuerza isométrica de atletas en estados inducidos por sugestiones post-hipnoticas, descubrió que las metas osadas y un buen auto-concepto eran las sugestiones que mejor resultado mostraban en cuanto a la activación.

El estudio concluyo que los dos estados mentales que produjeron mejor resultado fueron (en este orden):

1. El de sugestiones de actitud positiva frente a la tarea: imágenes mentales de objetivos osados
2. La segunda fue actitud positiva hacia uno mismo: un auto-concepto positivo.
3. El resultado mas bajo (80% del máximo) se produjo cuando los atletas se encontraban relajados.

Lo que tienen en común la actitud positiva hacia la tarea y hacia uno mismo es que al centrar nuestro foco en la tarea sin miedos ni obstáculos mentales activan el estado de flujo en que se activan todos los recursos necesarios y unicamente los recursos necesarios para la tarea.

El Estado Ideal es aquel en que se activan todos los recursos necesarios y únicamente los recursos necesarios para realizar la tarea.

Reduciendo el nivel de tensión base

Reducir el nivel de tensión base nos permite una efectividad relajada, mejores resultados con menos esfuerzo, ahorro de energía, coste-efectividad.

Algunos de los beneficios son:

• Ahorra energía, menos fatiga
• Mejora la capacidad de concentración
• Aumenta el rendimiento
• Mejor regulación de la tensión
• Las tensiones y el dolor están íntimamente relacionados. Un estado de relajación:
  • Disminuye los dolores musculares debidos a tensiones
  • Disminuye los dolores de cabeza tensiónales
• Mejora la recuperación durante el día
  • El milagro de una cabezadita o Power Nap
  • El efecto de tan solo unos minutos de respiración controlada sobre el sistema nervioso
• Mejora la recuperación durante la noche
  • El “regalo” de un sueño profundo y reparador
• Facilita la transición al estado de meditación o de relajación auto-hipnótico

Entrenando tu Estado Ideal

La buena noticia es que el estado ideal de relajación activa se pueden entrenar. Para ello es importante que sepamos reconocer cual es nuestro estado de tensión actual, saber alcanzar un estado de relajación y automatizarlo por medio de desencadenantes.

No hay nada mas frustrante que intentar relajarse por esfuerzo voluntario, ya que en general lo que se consigue es el efecto opuesto.

Para ello tendremos que aprender a automatizar el proceso de relajación para que suceda por si mismo:

1. Descubriendo la diferencia entre tensión y relajación en cada musculo individualmente, para ello puedes utilizar distintos métodos como
   • el método de relajación muscular progresiva de Jacobson
   • el método de relajación de Schultz
   • y distintas versiones de meditaciones guiadas y auto-hipnosis
2. Distinguiendo e identificando la relajación en todo en todo el cuerpo: una vez que hemos aprendido a distinguir el estado de relajación/tensión de cada musculo individual podremos reconocer y alcanzar un estado de relajación global
3. Automatizando el estado ideal y dejando que suceda por “si mismo”: experimentándolo desde una total ausencia de esfuerzo consciente (de esto hablaremos en próximos posts):
   • a través de desencadenantes el estado de relajación (hablaremos en otros artículos como asociar estados a distintos desencadenantes como una postura, una canción, un sonido…)
   • Creando imágenes mentales del movimiento planeado
4. Equilibrio óptimo entre la activación de los músculos sinergistas y la relajación de los músculos antagonistas