La atención es una habilidad que también se puede entrenar. Y entrenando la atención mejoramos no solo la capacidad de concentración y foco sino que además iremos aumentando nuestra capacidad para percibir detalles cada vez mas sutiles y conectando con nuestra intuición.

Hoy os proponemos dos sencillos ejercicios de Mindfulness, o Atención Activa, aptos para practicar en familia. Con estos dos ejercicios que os proponemos puedes relajarte y entrenar la capacidad de atención en compañía de los mas pequeños…

Breathing Buddies o Amiguillos de Respiración

 

Una de las maneras en que los niños pueden aprender a mejorar la capacidad de atención y de concentración es a través de este simple ejercicio de respiración llamado Amiguillos de Respiración (o Breathing Buddies en ingles).

El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba y colocar un muñeco de peluche en el estomago y observar como sube y baja con la respiración:

• inspirando, verlo subir y contar uno-dos-tres…
• y luego exhalando viéndolo bajar y contar uno-dos-tres…
• arriba uno-dos-tres… abajo uno-dos-tres

y con este simple ejercicio conseguimos entrenar la capacidad de atención de la mente, y no solo mejora la capacidad de concentración de los peques (y no tan peques), sino que entrena también la capacidad de gestionar las emociones.

Es de alguna manera un ejercicio dos-en-uno: por un lado entrena la atención y por el otro entrena la gestión emocional.

Como ya habíamos comentado en este otro articulo, una respiración acompasada es la mejor manera de equilibrar los dos sistemas nerviosos autónomos: el sistema simpático encargado de gestionar las situaciones de alerta y el parasimpático encargado de los procesos automáticos y de reparación del cuerpo.

Y que este equilibrio se puede medir fácilmente en casa a través de la variabilidad del ritmo cardiaco con un cinturón que mida la frecuencia cardiaca y una simple aplicación móvil gratuita.

La Vela: Prestando total Atención a Llama

 

Este ejercicio consiste simplemente en encender una vela y con las luz apagadas prestar activamente la atención a la llama de la vela durante cinco minutos, manteniendo una respiración acompasada y evitando parpadear, pero sin forzar en exceso, que no te importe si los ojos lagrimeen un poco. Permanece atento y en estado reflexivo.

Observar el fuego tiene efectos hipnóticos y suele atrapar la atención de una manera casi automática. Durante el ejercicio mientras prestamos atención a la llama dejando de lado otros pensamientos es posible que surjan otros pensamientos:

• Y yo aquí sentado con todas las cosas que tengo que hacer!
• Tengo que acordarme de llamar a menganito… o acordarme de comprar pan..
• ¡Pero que me hace est@, que me tiene aquí sentado mirando una vela!

No te preocupes, es normal en un principio que esa parte de ti que se encarga de que realices esas tareas se ponga un poco nerviosa, agradécele su ayuda y dile que la atenderás mas adelante y centra la mente otra vez en disfrutar del momento y simplemente observar como se mueve la llama.

Si haces este ejercicio con tus peques es importante que trasmitas la sensación de que esta es una actividad importante y placentera, ya que los niños pequeños, sobre todo hasta los seis años, viven en un estado casi hipnótico y captan estas sutilezas de manera muy clara.

Y para cuando vayas avanzando…

Según vayas avanzando, tras estos cinco minutos prestando atención a la llama, cierra los ojos y con las palmas de las manos aprieta los ojos con firmeza y fija la atención en la imagen luminosa que se presentara casi automáticamente en el campo visual interno y que es el resultado de la impresión que la llama ha plasmado en la retina.

Concéntrate más y más en la imagen, tratando que el punto luminoso no se escape, procurando recuperarlo cuando se eclipsa en el campo visual interno,  evitando que suba o que baje y logrando su máxima fijación. Finalmente el punto luminoso desaparecerá por completo… entonces si os apetece podéis repetir el ejercicio o concluir la practica de mindfulness por este día.

Poco a poco iréis viendo como la capacidad de atención va mejorando en el día a día, y lo que antes te costaba esfuerzo lo vas consiguiendo de manera más y más automática.

(Bonus) Moviendo Objetos con la Mente: El Péndulo

Y si quieres dejar a tus hijos “flipaos” te traemos este otro ejercicio de regalo en que les enseñaras a “mover objetos con la mente”. Aunque no se trata de un ejercicio de mindfulness propiamente va ayudar a los pequeños a comprender que los pensamientos y las imágenes mentales y tienen un efecto físico, que aunque sutil, se puede percibir desde fuera usando este u otros ejercicios.

El Péndulo

Para realizar este ejercicio tenemos que construir un péndulo, usaremos un trozo de hilo de unos cincuenta centímetros y un objeto que sirva de peso como puede ser un anillo, una arandela, un clip…

Podemos atar un extremo del hilo a un dedo y colocar el brazo, con el codo apoyado, en una posición cómoda en la que tengamos la mano en la mayor estabilidad posible. Puedes guiarte con la imagen anterior.

Desde esta posición el ejercicio consiste básicamente en “ver” con la imaginación como el péndulo “ya” esta moviéndose, podemos elegir por ejemplo que gire en la dirección de las agujas del reloj, e imaginar y ver en nuestra mente que el péndulo ya esta moviéndose en ese sentido… es cuestión de segundos que sin necesidad de mover el brazo ni la mano notes como el péndulo comienza a moverse en la dirección que estas viendo mentalmente.

Puedes probar a pararlo y a imaginar como se mueve en dirección contraria… y comprobaras como obedientemente el péndulo cambia de dirección para ajustarse a lo que “tu mente le ordena”

Prueba a imaginarlos “completamente parado”… es muy probable que imaginándolo de esta manera seas capaz de conseguir que este completamente estático incluso en mayor medida que si solo intentases mantener quieta la mano

El reflejo ideo-motor

Este truco no tiene nada de magia, es solo un reflejo ideo-motor que nos puede servir para enseñar a los peques, y no tan peques, como el contenido de la mente influye en nuestro cuerpo.

Con un poco de entrenamiento puedes usar este ejercicio para hacer preguntas a tu mente subconsciente. Basta que definas de antemano como quieres interpretar las respuestas: por ejemplo un movimiento derecha-izquierda podría ser un si y delante-atrás un no… o también usando la dirección de giro, y luego cerrando lo ojos concentrando tu atención en la pregunta dejar que la mente subconsciente a través del reflejo ideo-motor te muestre la respuesta…

Como ya os comentábamos en el articulo sobre las emociones la relación cuerpo mente es bidireccional y tanto el contenido de la mente influye en el cuerpo, como la corporalidad influye en nuestro estado de animo, pero como siempre estos ejercicios prácticos nos sirven para ilustrar lo que de otra manera podría parecer menos evidente

 

Esperamos que te hayan gustado estos dos ejercicios de Mindfulness para peques y este pequeño truco para entretener a los peques.

¡Un fuerte abrazo!